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우울증에 도움 되는 9가지 영양소
우울증에 도움 되는 9가지 영양소
맛있게 먹고 마음 건강 챙기기
  • 최근 주위에서 흔히 접하게 되는 정신 질환 중 하나가 '우울증'입니다. 일시적으로 느끼는 감정이 아닌 감정, 생각, 신체 상태, 그리고 행동 등의 다양한 변화로 인해 일상 기능의 저하를 가져오는 정신 질환으로 가장 흔한 증상은 주관적으로 느끼는 우울한 기분, 혹은 흥미나∙ 즐거움의 상실 등입니다. 그 중 상당수의 환자는 소화불량, 두통, 지나친 호흡, 흉부 압박감, 피로 등과 같은 신체 증상도 함께 호소한다고 합니다. 평상시 우울증 예방 및 관리에 좋은 영양소와 관련된 음식들을 소개합니다.
    • 비타민B
      비타민 B6, B12는 뇌졸중의 위험을 줄이고 피부 보습에 도움이 되며 기분에도 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다. 노년층 여성의 우울증 상당 부분이 비타민 B12 결핍으로 발생한다는 연구 결과도 있습니다.

      대표음식 : 녹색 잎이 많은 채소, 바나나, 강콩 제품, 붉은 고기 등

    • 오메가3
      의사들이 항상 오메가3 지방산의 중요성을 강조하는 이유가 있습니다. 오메가3는 뇌세포 건강 유지를 돕는 영양소로 부족하면 부정적인 기분이 드는 신경계 염증으로 이어질 수 있습니다.

      대표음식 : 생선, 달걀노른자, 아마씨기름, 호두 등

    • 마그네슘
      마그네슘은 '스트레스 해독제'로 불리는 영양소로 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 최근 가공식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있어 전곡류(외피, 배유, 배아를 가지고 있는 상태)나 가공을 덜한 곡류를 추천합니다.

      대표음식 : 콩류, 렌틸콩, 통밀 식품, 말린 과일 등

    • 비타민D
      외출할 때도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바를 때가 많아 현대인에게 비타민 D는 대부분 결핍되어 있습니다. 특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보였는데 비타민D 결핍증상으로는 당뇨병, 우울증, 골다공증과 골연화증 등이 있습니다.

      대표음식 : 고지방 생선, 두부, 표고버섯 등

    • 요오드
      요오드는 셀레늄처럼 갑상선 호르몬 균형에 중요한 역할을 하며 면역 체계 강화 및 체온조절을 돕는 영양소입니다. 뇌 발달과 지적장애 증상에도 영향을 주므로 임신부에게도 꼭필요한 영양소로 알려져 있습니다.

      대표음식 : 치즈, 김, 감자, 크랜베리, 참치 통조림, 새우 등


    • 외출임신 중 여성들에게 더욱 많이 필요한 영양소인 철은 결핍 시 모든 세포로의 산소 운반에 차질을 가져옵니다. 가장 많은 양의 산소를 쓰고 있는 뇌의 기능이 저하되어 학습 능력 저하, 기억력과 집중력 저하, 두통, 불면증 등이 생깁니다.

      대표음식 : 캐슈넛, 아몬드, 홍합, 조개, 호두, 호박씨, 콩류, 닭 간, 견과류 등

    • 아미노산(트립토판)
      필수 아미노산 트립토판은 뇌로 운반되어 진통과 신경안정의 작용을 하는 세로토닌이라는 신경전달물질을 만들어 냅니다. 즉 트립토판의 섭취량이 늘어나면 두려움과 불안, 공격적 성향 및 스트레스를 감소시키는 데 도움이됩니다.

      대표음식 : 계란, 유제품, (지방 적은)살코기 등

    • 엽산
      외비타민 B군의 일종인 엽산은 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 합니다. 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있습니다. 시금치는 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀 먹는 것이 좋습니다.

      대표음식 : 피칸, 시금치, 아보카도, 브로콜리 등

    • 아연
      마신체의 거의 모든 부분의 건강을 유지하는 데 중요한 영양소 중 하나입니다. 특히, 정상적인 뇌 기능 수행을 위해서 꼭 필요한 영양소로, 신경 전달 물질에도 영향을 미치기 때문에 정신 건강에도 유효한 영양소랍니다.

      대표음식 : 익힌 쇠고기, 구운 밀 배아, 시금치, 호박 씨앗, 다크 초콜릿 등



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